Plan de entrenamiento gratuito
Plan para empezar a correr: de 0 a 5 km en 8 semanas
Plan para empezar a correr desde cero en 8 semanas y 3 días por semana: tabla semana a semana alternando correr y andar hasta 30 minutos seguidos, sin ritmos, con el test del habla y qué hacer si una semana se hace dura.
Respuesta rápida: si hoy no corres nada, puedes correr 30 minutos seguidos en 8 semanas saliendo 3 días por semana. Empiezas alternando 1 minuto corriendo con 2 andando y cada semana corres un poco más y andas un poco menos, hasta 30 minutos sin parar en la última. No hay ritmos que cumplir: corre tan despacio como haga falta para poder hablar. Cada salida dura de 28 a 40 minutos, andando incluido, y si una semana se te hace cuesta arriba, la repites antes de pasar a la siguiente.
El plan en un vistazo
- Duración
- 8 semanas
- Salidas
- 3 por semana (martes, jueves y domingo)
- Objetivo
- 30 minutos seguidos o 5 km
- Corriendo por salida
- De 8 a 30 minutos
- Cada salida
- De 28 a 40 minutos, andando incluido
- Ritmo
- Sin ritmos: el test del habla
Para quién es
Personas que no corren o que lo dejaron hace tiempo y quieren llegar a correr media hora, o su primer 5K, sin lesionarse ni aborrecerlo en la segunda semana.
Antes de empezar deberías
- Puedes andar 30 minutos a paso vivo sin molestias.
- Tienes tres huecos de 40 minutos a la semana, con un día libre entre salidas.
- Unas zapatillas de correr cómodas (más abajo, cómo elegirlas).
- Si tienes alguna condición de salud, llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes más de 40-45 años, hazte antes un reconocimiento médico.
Cómo funciona: correr y andar, sin ritmos
Cada fila de la tabla es una semana y cada celda, una salida. «8 × (1' corriendo + 2' andando)» significa: corres un minuto, andas dos, y repites hasta completar ocho minutos corriendo. Antes y después de cada salida andas 5 minutos a paso vivo, que no aparecen en la tabla.
Lo que sube semana a semana es el tiempo corriendo, no la velocidad. Los minutos corriendo de la semana nunca crecen más de un 25 % y el bloque seguido más largo va de 1 a 30 minutos. A partir de la semana 6, el domingo se corre sin pausas.
Regla de oro: si una salida se te hace muy dura (no puedes hablar ni corriendo despacio, o te quedas a medias), repite esa semana entera antes de pasar a la siguiente. Repetir semanas no es ir mal: la mayoría de la gente repite alguna, y el plan tarda 9 o 10 semanas en lugar de 8. Lo que no conviene es saltarse semanas.
El otoño es buena época para empezar: hace menos calor y hay carreras populares de 5K casi cada fin de semana. Si quieres estrenarte en una, cuenta 8 semanas hacia atrás desde su fecha; si no tienes ninguna, empieza esta semana y deja la carrera para cuando termines.
Plan completo semana a semana
Cada fila es una semana. Todas las salidas empiezan y acaban con 5' andando a paso vivo, ya contados en el total. Lunes, miércoles, viernes y sábado: descanso o fuerza suave. Puedes mover los días mientras no corras dos días seguidos.
| Semana | Martes | Jueves | Domingo | Corriendo |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1Hasta 1' seguidos | 8 × (1' corriendo + 2' andando)32' en total · Primera salida: corre tan despacio que te parezca casi andar | 8 × (1' corriendo + 2' andando)32' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 8 × (1' corriendo + 2' andando)32' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 24' |
| Semana 2Hasta 2' seguidos | 5 × (2' corriendo + 2' andando)28' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 5 × (2' corriendo + 2' andando)28' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 5 × (2' corriendo + 2' andando)28' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 30' |
| Semana 3Hasta 3' seguidos | 4 × (3' corriendo + 2' andando)28' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 4 × (3' corriendo + 2' andando)28' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 4 × (3' corriendo + 2' andando)28' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 36' |
| Semana 4Hasta 5' seguidos | 3 × (5' corriendo + 2' andando)29' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 3 × (5' corriendo + 2' andando)29' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 3 × (5' corriendo + 2' andando)29' en total · Si los 5' se hacen largos, repite la semana 3 antes de seguir | 45' |
| Semana 5Hasta 9' seguidos | 3 × (6' corriendo + 2' andando)32' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 3 × (6' corriendo + 2' andando)32' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 2 × (9' corriendo + 2' andando)30' en total · Bloques más largos: empieza aún más despacio que entre semana | 54' |
| Semana 6Hasta 18' seguidos | 2 × (11' corriendo + 2' andando)34' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 2 × (11' corriendo + 2' andando)34' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 18' seguidos28' en total · Primera vez sin pausas: que puedas hablar todo el rato | 62' |
| Semana 7Hasta 22' seguidos | 2 × (13' corriendo + 2' andando)38' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 2 × (13' corriendo + 2' andando)38' en total · Corre a ritmo de conversación; si no puedes hablar, más despacio | 22' seguidos32' en total · Sin pausas, a ritmo de conversación | 74' |
| Semana 8Hasta 30' seguidos | 25' seguidos35' en total · Sin pausas, a ritmo de conversación | 28' seguidos38' en total · Sin pausas; si necesitas parar, anda 1' y termina los 28' | 30' seguidos40' en total · El objetivo: 30' seguidos. Si quieres, conviértelo en tu primer 5K | 83' |
Tus días
¿No te cuadran martes, jueves y domingo?
FitBot pone cada salida en los días que tienes libres, te dice qué toca hoy y, si una semana se hace dura, te propone repetirla en lugar de seguir.
Intensidad sin reloj: el test del habla
Este plan no tiene ritmos: el error más habitual al empezar es correr demasiado rápido. Si al correr puedes decir frases completas, vas bien; si solo te salen palabras sueltas, baja el ritmo o anda hasta recuperar el aliento.
| Esfuerzo | Sensación | Test del habla | Cuándo |
|---|---|---|---|
| Andar a paso vivo | 2-3 sobre 10; respiras más fuerte que paseando | Hablas sin ningún problema | Los 5' de antes y después de cada salida y las pausas entre bloques |
| Correr suave | 4-5 sobre 10; cómodo, podrías seguir un rato más | Dices frases completas sin jadear | Todo lo que se corre en el plan, de la semana 1 a la 8 |
| Demasiado rápido | 7 o más sobre 10; las piernas o el pecho piden parar | Solo te salen palabras sueltas | En ningún momento: baja el ritmo o anda hasta recuperar el habla |
Zapatillas para empezar a correr
No necesitas unas zapatillas caras, pero sí unas de correr: las de deporte genérico o las de andar suelen ser rígidas y poco amortiguadas. Elige las que te resulten cómodas al probarlas, con un dedo de margen delante del dedo gordo y sin presión en el empeine.
Corre en superficies que te resulten cómodas y con poca pendiente. La tierra compactada de parques y caminos es más amable que el asfalto en las primeras semanas, siempre que sea regular.
Fuerza básica: 15 minutos, dos días por semana
Correr carga tobillos, rodillas y caderas de una forma nueva. Dos sesiones cortas de fuerza en los días libres ayudan a que los tejidos se adapten al ritmo del plan y reducen las molestias típicas de las primeras semanas.
- Sentadillas a una silla: 2-3 series de 10.
- Zancadas atrás, alternando piernas: 2 series de 8 por pierna.
- Elevaciones de talón en un escalón: 2-3 series de 12.
- Puente de glúteo: 2-3 series de 12.
- Plancha: 3 × 20-30 segundos.
Después del 5K: qué hacer cuando ya corres 30 minutos
Con 30 minutos seguidos a ritmo de conversación la mayoría de la gente cubre entre 4 y 5 km. Si aún no llegas a los 5 km, sigue un par de semanas con tres salidas de 30-35 minutos: los kilómetros llegan solos, sin correr más rápido.
Cuando los 5 km salgan cómodos, el siguiente paso natural es el 10K. Primero, terminar la distancia subiendo el volumen poco a poco; después, si te pica el gusanillo, bajar de 50 minutos.
Si pierdes una semana o te pones enfermo
- Una salida se te hace muy dura
- Termínala andando y repite esa semana entera antes de pasar a la siguiente. Suele pasar en las semanas 4 y 6, cuando los bloques se alargan.
- Pierdes una salida suelta
- No la recuperes al día siguiente. Haz las dos que quedan de la semana dejando un día libre entre ellas; si solo has hecho dos, repite la semana.
- Pierdes una semana entera
- Repite la última semana que completaste. Si han sido dos semanas o más, vuelve dos semanas atrás.
- Te pones enfermo
- Con fiebre o síntomas en el pecho, no corras. Al volver, repite la última semana completa antes de seguir.
- Te duele algo que no se va al andar o va a más
- Para y consulta con un profesional sanitario. Las agujetas de los primeros días son normales; un dolor que te hace cojear o empeora al correr, no.
Este plan es una guía general, no un consejo médico. Si tienes lesiones, molestias que no se van o alguna condición de salud, consulta con un profesional antes de empezar o de subir la carga.
Guías relacionadas
Entiende el porqué de cada semana
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en correr 30 minutos seguidos empezando de cero?AbrirCerrar
Con tres salidas por semana, unas 8 semanas. Si repites alguna semana, 9 o 10. La progresión de este plan sube el tiempo corriendo como mucho un 25 % de una semana a la siguiente para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
¿A qué ritmo tengo que correr si estoy empezando?AbrirCerrar
Al que te deje hablar con frases completas, aunque te parezca muy lento o casi andar. Al principio no importa el ritmo, sino terminar los minutos corriendo. La velocidad llega sola cuando ya corres 30 minutos.
¿30 minutos seguidos son 5 km?AbrirCerrar
Depende de tu ritmo. A ritmo de conversación, la mayoría de principiantes hace entre 4 y 5 km en 30 minutos. Si al acabar el plan aún no llegas a 5 km, sigue un par de semanas con salidas de 30-35 minutos.
¿Puedo salir a correr dos días seguidos?AbrirCerrar
Al principio, mejor no. Los músculos se recuperan rápido, pero tendones y huesos tardan más en adaptarse. Deja al menos un día libre entre salidas; en los días libres puedes andar o hacer fuerza.
¿Y si no puedo terminar una semana?AbrirCerrar
Repítela. Es la regla más importante del plan: repetir una semana no es un fracaso, y saltarse semanas es la forma más habitual de acabar con molestias o abandonar.
¿Es normal que me duelan las piernas las primeras semanas?AbrirCerrar
Las agujetas de los primeros días sí, y se van en 2-3 días. Un dolor localizado que te hace cojear, que va a más al correr o que no se va en una semana no es normal: para y consulta con un profesional.
Siguiente paso
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- Las salidas en los días que de verdad tienes libres.
- El coach te dice si repetir la semana o seguir.
- Conecta Strava y cada salida se registra sola.
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