Plan de entrenamiento gratuito
Plan maratón sub 4 horas: 16 semanas, semana a semana
Plan de maratón sub 4 horas en 16 semanas y 5 días por semana: tabla semana a semana, ritmos para correr a 5:41/km, tiradas largas hasta 32 km, afinamiento de 3 semanas y cómo dosificar ritmo y geles el día de la carrera.
Respuesta rápida: para bajar de 4 horas en maratón tienes que correr los 42,2 km a 5:41 min/km. Este plan lo prepara en 16 semanas con 5 salidas semanales, de 33 km la primera semana a 66 km en la más cargada: 7 semanas de base, 4 de construcción, 3 de pico y 2 de afinamiento, con una descarga cada 3-4 semanas, bloques a ritmo de maratón dentro de las tiradas largas y una tirada máxima de 32 km. El volumen empieza a bajar tres semanas antes de la carrera. Está pensado para quien ya ha corrido una media maratón o hace unos 30 km a la semana.
El plan en un vistazo
- Duración
- 16 semanas
- Sesiones
- 5 por semana (martes, miércoles, jueves, sábado y domingo)
- Ritmo objetivo
- 5:41 min/km (4:00:00 en 42,2 km)
- Volumen semanal
- De 33 a 66 km
- Tirada larga máxima
- 32 km
- Fases
- 7 base · 4 construcción · 3 pico · 2 afinamiento
Para quién es
Corredores que ya han terminado una media maratón (o la tienen a su alcance) y quieren correr su maratón por debajo de 4 horas sin quedarse sin piernas en el km 30.
Antes de empezar deberías
- Has corrido una media maratón en el último año, o llevas al menos dos meses haciendo unos 30 km por semana.
- Corres 12 km seguidos de forma cómoda, sin caminar.
- Tu marca de media ronda 1:55 o menos (o unos 52 minutos en 10K), o la conseguirías hoy con un buen día.
- Puedes reservar cinco días a la semana, y en las semanas de pico hasta 3-3,5 horas el domingo para la tirada larga.
Fases del plan: base, construcción, pico y afinamiento
Las 16 semanas se reparten igual que en el plan periodizado de FitBot para esta distancia y un nivel intermedio: más semanas de base al principio y un afinamiento corto al final para llegar fresco.
Semanas 1-7
Base
Siete semanas para pasar de 33 a 46 km con casi todo suave. El fartlek, las cuestas y un primer umbral preparan las piernas, y la tirada larga sube de 12 a 18 km.
Semanas 8-11
Construcción
Entran las series de 1000 m y el umbral largo, y las tiradas largas incorporan bloques a ritmo de maratón (5:40/km) hasta llegar a 24 km. Termina con una descarga antes del pico.
Semanas 12-14
Pico
Las semanas más exigentes: 28 km con 15 a ritmo de maratón y la tirada de 32 km tres semanas antes de la carrera. La semana 14 ya baja el volumen: es el primer escalón del afinamiento.
Semanas 15-16
Afinamiento
El volumen baja al 65 % y luego al 30 % del pico, con toques de ritmo de carrera para no perder la chispa. Sumando la semana 14, son tres semanas de afinamiento para llegar con las piernas frescas.
Los maratones de primavera se concentran entre finales de febrero y abril. Con 16 semanas, el bloque arranca entre noviembre y enero: cuenta hacia atrás desde el día de tu carrera. Si todavía faltan más de 16 semanas, mantén unos 30 km semanales suaves y empieza el plan cuando toque, en vez de alargarlo.
Plan completo semana a semana
Cada fila es una semana. Los kilómetros incluyen calentamiento y vuelta a la calma. Lunes y viernes: descanso o fuerza suave. Puedes mover los días mientras dejes al menos 48 horas entre la sesión de calidad y la tirada larga.
| Semana | Martes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo | Km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1Base | Fartlek · 7 kmFartlek: 10' suaves, 8 × 1' alegre (ritmo 10K) con 1' de trote, 8' suaves | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 4 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 12 kmTirada larga suave; sin mirar el reloj, que puedas hablar | 33 |
| Semana 2Base | Fartlek · 7 kmFartlek: 10' suaves, 10 × 1' alegre con 1' de trote, 6' suaves | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 13 kmTirada larga suave en zona 2 | 36 |
| Semana 3Base | Cuestas · 8 kmCuestas: 15' suaves, 8 × 60" en cuesta moderada, bajada trotando, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 14 kmTirada larga suave en zona 2 | 39 |
| Semana 4Base · Descarga | Fartlek · 6 kmFartlek corto: 6 × 1' alegre con 1' de trote, sin forzar | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 4 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Tirada larga · 12 kmTirada suave y corta: semana de descarga | 32 |
| Semana 5Base | Cuestas · 8 kmCuestas: 15' suaves, 10 × 60" en cuesta moderada, bajada trotando, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 16 kmTirada larga suave en zona 2 | 42 |
| Semana 6Base | Umbral · 9 kmUmbral: 15' suaves, 3 × 8' a 5:15/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 18 kmTirada larga suave; empieza a probar un gel cada 30-40' | 46 |
| Semana 7Base · Descarga | Fartlek · 7 kmFartlek: 10' suaves, 8 × 1' alegre con 1' de trote, 8' suaves | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Tirada larga · 14 kmTirada suave: semana de descarga | 37 |
| Semana 8Construcción | Series · 10 kmSeries: 15' suaves, 5 × 1000 m a 5:00/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 8 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 20 km14 km suaves y los 6 últimos a ritmo de maratón (5:40/km) | 50 |
| Semana 9Construcción | Umbral · 11 kmUmbral: 15' suaves, 3 × 12' a 5:15/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 9 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 22 km12 km suaves, 8 km a 5:40/km y 2 km suaves; ensaya los geles de carrera | 54 |
| Semana 10Construcción | Series · 11 kmSeries: 15' suaves, 6 × 1000 m a 5:00/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 9 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 24 kmTirada larga suave en zona 2, con geles y bebida como el día de la carrera | 58 |
| Semana 11Construcción · Descarga | Ritmo de carrera · 9 kmRitmo de maratón: 15' suaves, 5 km a 5:40/km, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Tirada larga · 18 kmTirada suave: semana de descarga antes del pico | 46 |
| Semana 12Pico | Umbral · 12 kmUmbral: 15' suaves, 2 × 20' a 5:15/km con 3' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 9 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 28 km10 km suaves, 3 × 5 km a 5:40/km con 1 km suave entre bloques y 1 km suave para terminar | 63 |
| Semana 13Pico | Ritmo de carrera · 12 kmRitmo de maratón: 15' suaves, 2 × 4 km a 5:40/km con 1 km suave, 10' suaves | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 9 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Tirada larga · 32 kmLa tirada más larga del plan, toda suave; si pasas de 3:30 h, para ahí. Ensaya zapatillas, ropa y geles | 66 |
| Semana 14Pico · Descarga | Ritmo de carrera · 10 kmRitmo de maratón: 15' suaves, 6 km a 5:40/km, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 8 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 22 kmEmpieza el afinamiento: 16 km suaves y 6 km a 5:40/km | 52 |
| Semana 15Afinamiento | Umbral · 9 kmUmbral corto: 15' suaves, 3 × 6' a 5:15/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 16 kmTirada suave con 5 km centrales a ritmo de maratón | 42 |
| Semana 16Afinamiento | Ritmo de carrera · 8 km15' suaves, 3 km a 5:40/km y 10' suaves: solo para recordar el ritmo | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 4 kmRodaje suave y 4-6 rectas progresivas de 80 m | Rodaje suave · 3 kmActivación: 20' muy suaves y 4 rectas cortas; prepara dorsal, geles y ropa | Carrera · 42,2 kmCarrera: 5 primeros km a 5:45/km, asienta 5:38-5:41/km y no aprietes antes del km 32 | 62,2 |
Tu carrera, tus fechas
¿Tu carrera no cae justo dentro de 16 semanas?
FitBot cuenta las semanas que faltan hasta tu carrera, reparte las fases y convierte cada semana en sesiones que encajan con los días que tienes libres. Si fallas un día, se reajusta.
Ritmos y zonas para correr a 5:41 min/km
Los ritmos son orientativos para el objetivo de 4:00:00. Si un día de calor o de cansancio no salen, guíate por el esfuerzo: es mejor terminar la sesión algo más lenta que no terminarla.
| Zona | Ritmo | Esfuerzo | Cuándo se usa |
|---|---|---|---|
| Suave (zona 2) | 6:25-7:00 /km | 3-4 sobre 10; puedes hablar con frases completas | Rodajes, tirada larga y calentamientos: la mayor parte del volumen |
| Ritmo de maratón | 5:35-5:41 /km | 5-6 sobre 10; controlado, frases cortas | Bloques dentro de las tiradas largas y sesiones de ritmo de carrera |
| Umbral | 5:10-5:20 /km | 7 sobre 10; "cómodamente duro" | Bloques de 6-20' en las sesiones de umbral |
| Series (ritmo 5K-10K) | 4:55-5:05 /km | 8 sobre 10; solo palabras sueltas | Series de 1000 m y la parte alegre del fartlek |
| Trote de recuperación | Más lento de 7:00 /km | 2 sobre 10 | Recuperaciones entre series y vuelta a la calma |
El día de la carrera: ritmo y avituallamiento
El sub 4 se pierde más veces por salir rápido que por falta de entrenamiento. Los primeros kilómetros a 5:20/km se sienten fáciles y se pagan a partir del km 30, así que el plan para el domingo es salir unos segundos más lento que el ritmo objetivo y mantenerlo con la cabeza fría.
Lo mismo con la comida y la bebida: el día de la carrera no se prueba nada nuevo. Usa los geles, la bebida, el desayuno y las zapatillas que ensayaste en las tiradas de las semanas 9, 10, 12 y 13.
- Km 1-5 a 5:45/km; desde ahí, 5:38-5:41/km. Pasarás por la media en 1:59-2:00 y por el km 30 en torno a 2:50.
- El GPS suele marcar algo más de la distancia oficial: guíate por los carteles de cada kilómetro o apunta a 5:38 en el reloj.
- Si hace calor (más de 20 °C a la salida), sal 5-10 s/km más lento y olvídate del crono hasta el km 25.
- Los dos o tres días anteriores, que los hidratos sean la base de cada comida. El desayuno, unas 3 horas antes y el mismo que probaste antes de las tiradas largas.
- Durante la carrera, unos 45-60 g de hidratos por hora: un gel cada 30' desde el minuto 30-40 (o gel y bebida isotónica), siempre con agua. Bebe en los avituallamientos según la sed, sin forzarte a beber de más.
- Del km 32 en adelante, si vas bien, puedes apretar 5-10 s/km. Si no, mantener el ritmo ya es ganar tiempo a casi todos los que tienes alrededor.
¿Todavía no has corrido una media maratón?
Bajar de 2 horas en media maratón se corre exactamente al mismo ritmo, 5:41/km, pero durante la mitad de tiempo. Es la mejor prueba de que el sub 4 está a tu alcance: si todavía no tienes una media reciente, prepara primero el plan de 12 semanas y empieza este con ella en las piernas.
Si pierdes una semana o te pones enfermo
- Pierdes uno o dos días sueltos
- No los recuperes amontonando sesiones. Haz la sesión del martes y la tirada larga, y quita un rodaje suave de esa semana.
- Te saltas una tirada larga
- No la pases al miércoles ni la juntes con la siguiente. Sigue el plan: una tirada perdida no se nota el día de la carrera; dos tiradas largas seguidas con poco descanso, sí.
- Pierdes una semana entera por viaje o trabajo
- Repite la última semana que completaste antes de seguir. Si cae en construcción o en pico, sáltate la siguiente semana de descarga para no perder el hilo, pero nunca recortes el afinamiento.
- Te pones enfermo
- Con fiebre o síntomas en el pecho, no corras. Al volver, haz tantos días solo suaves como días estuviste parado (hasta una semana) antes de recuperar la calidad y las tiradas largas.
- Pierdes dos semanas o más
- Retrocede dos semanas en el plan. Si la fecha de la carrera no da margen, cambia el objetivo: correr a 5:55/km (unas 4:10) es un buen plan B.
- Una molestia no se va al calentar o va a más
- Para y consulta con un profesional sanitario. Eso no lo resuelve ningún plan, y en un maratón forzar suele costar la carrera entera.
Este plan es una guía general, no un consejo médico. Si tienes lesiones, molestias que no se van o alguna condición de salud, consulta con un profesional antes de empezar o de subir la carga.
Guías relacionadas
Entiende el porqué de cada semana
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr para bajar de 4 horas en maratón?AbrirCerrar
A 5:41 min/km de media durante los 42,195 km, que es pasar por la media en 1:59-2:00. Conviene apuntar a 5:38-5:40 en los tramos llanos: los avituallamientos, las curvas y el GPS (que suele marcar algo más de la distancia oficial) se comen más de un minuto en toda la carrera.
¿Qué marca de media maratón necesito para intentar el sub 4?AbrirCerrar
Como referencia orientativa, una media en torno a 1:55 o menos indica que el sub 4 es realista con 16 semanas de trabajo. Si tu media está por encima de 2:00, prepara este maratón a 4:10-4:15 y deja el sub 4 para el siguiente ciclo.
¿Hace falta correr más de 32 km antes del maratón?AbrirCerrar
No. La tirada más larga del plan es de 32 km, tres semanas antes de la carrera, y aun así conviene cortarla si pasas de 3:30 horas corriendo. Más distancia en entrenamiento añade mucha fatiga y apenas suma: el afinamiento, la estrategia de ritmo y los geles cubren los últimos 10 km.
¿Puedo seguir el plan entrenando solo 4 días por semana?AbrirCerrar
Se puede quitando el rodaje del miércoles, pero el volumen semanal baja y el sub 4 queda más justo. Mantén siempre la sesión del martes y la tirada larga del domingo, que son las que más aportan.
¿Por qué el afinamiento dura 3 semanas si la tabla marca 2?AbrirCerrar
Las fases se reparten igual que el plan periodizado de FitBot para maratón, que da 2 semanas al afinamiento. Pero el volumen ya baja en la semana 14, la última del pico: en la práctica son tres semanas de afinamiento, al 80 %, 65 % y 30 % de la semana más cargada.
¿Qué como y bebo durante la carrera?AbrirCerrar
Entre 45 y 60 g de hidratos por hora, que suele ser un gel cada 30' desde el minuto 30-40, o gel y bebida isotónica. Bebe según la sed en los avituallamientos y usa solo lo que hayas probado en las tiradas largas.
¿Dónde meto el trabajo de fuerza?AbrirCerrar
Dos sesiones cortas de 20-30' por semana, el mismo día que un rodaje suave, nunca la víspera de las series o de la tirada larga. Desde la semana 14 basta con una sesión ligera, y en la semana de la carrera, ninguna.
Siguiente paso
Adapta este plan a tu fecha y disponibilidad
Dinos cuándo es tu carrera y qué días puedes entrenar. FitBot genera el plan semana a semana hasta ese día y lo ajusta con lo que registras en Strava.
- Mismas fases que este plan, contadas desde tu fecha de carrera.
- Sesiones en los días que de verdad tienes libres.
- Ajustes automáticos si fallas una sesión o vas sobrado.
- Empiezas gratis; el plan periodizado completo es Pro.