Plan de entrenamiento gratuito
Plan media maratón sub 2 horas: 12 semanas, semana a semana
Plan de media maratón sub 2 horas en 12 semanas y 4 días por semana: tabla semana a semana, ritmos para correr a 5:41/km, descargas, afinamiento y qué hacer si pierdes una semana.
Respuesta rápida: para bajar de 2 horas en una media maratón tienes que correr los 21,1 km a 5:41 min/km. Este plan lo prepara en 12 semanas con 4 salidas semanales, de 25 km la primera semana a 40 km en la más cargada: 5 semanas de base, 4 de construcción, 2 de pico y 1 de afinamiento, con una semana de descarga cada cuatro y una tirada larga que llega a 18 km. Está pensado para quien ya corre 10 km cómodo y hace 20-25 km a la semana.
El plan en un vistazo
- Duración
- 12 semanas
- Sesiones
- 4 por semana (martes, jueves, sábado y domingo)
- Ritmo objetivo
- 5:41 min/km (2:00:00 en 21,1 km)
- Volumen semanal
- De 25 a 40 km
- Tirada larga máxima
- 18 km
- Fases
- 5 base · 4 construcción · 2 pico · 1 afinamiento
Para quién es
Corredores que ya terminan una 10K sin problema y quieren pasar de "acabar la media" a bajar de 2 horas.
Antes de empezar deberías
- Corres 10 km seguidos de forma cómoda, sin caminar.
- Llevas al menos un mes haciendo unos 20-25 km por semana en 3-4 salidas.
- Tu marca de 10K ronda los 54 minutos o menos, o la conseguirías hoy con un buen día.
- Puedes reservar cuatro días a la semana, uno de ellos con 1:45-2 horas para la tirada larga.
Fases del plan: base, construcción, pico y afinamiento
Las 12 semanas se reparten igual que en el plan periodizado de FitBot para esta distancia y un nivel intermedio: más semanas de base al principio y un afinamiento corto al final para llegar fresco.
Semanas 1-5
Base
Volumen cómodo y casi todo suave. El fartlek y las cuestas cortas preparan las piernas para la calidad sin acumular fatiga.
Semanas 6-9
Construcción
Entran las series y el umbral, y la tirada larga pasa de 13 a 16 km. La semana de descarga asienta el trabajo antes del pico.
Semanas 10-11
Pico
Las semanas más exigentes: la tirada más larga del plan (18 km) y bloques largos a ritmo de media para que 5:41/km se sienta controlado.
Semana 12
Afinamiento
El volumen baja más de la mitad, se mantiene un toque de ritmo de carrera y llegas al domingo con las piernas frescas.
Las medias maratones de primavera se concentran entre marzo y abril. Para llegar con las 12 semanas completas, cuenta hacia atrás desde el día de tu carrera: un bloque que arranca a mediados de diciembre o en enero llega justo a tiempo. Si todavía faltan más de 12 semanas, mantén 20-25 km semanales suaves y empieza el plan cuando toque, en vez de alargarlo.
Plan completo semana a semana
Cada fila es una semana. Los kilómetros incluyen calentamiento y vuelta a la calma. Lunes, miércoles y viernes: descanso o fuerza suave. Puedes mover los días mientras dejes al menos 48 horas entre la sesión de calidad y la tirada larga.
| Semana | Martes | Jueves | Sábado | Domingo | Km |
|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1Base | Fartlek · 6 kmFartlek: 10' suaves, 8 × 1' alegre (ritmo 10K) con 1' de trote, 6' suaves | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 9 kmTirada larga suave; sin mirar el reloj, que puedas hablar | 25 |
| Semana 2Base | Fartlek · 6 kmFartlek: 10' suaves, 10 × 1' alegre con 1' de trote, 5' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 10 kmTirada larga suave en zona 2 | 27 |
| Semana 3Base | Cuestas · 7 kmCuestas: 15' suaves, 8 × 45" en cuesta moderada, bajada trotando, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 11 kmTirada larga suave en zona 2 | 29 |
| Semana 4Base · Descarga | Fartlek · 5 kmFartlek corto: 6 × 1' alegre con 1' de trote, sin forzar | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 4 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Tirada larga · 8 kmTirada suave y corta: semana de descarga | 22 |
| Semana 5Base | Cuestas · 7 kmCuestas: 15' suaves, 10 × 45" en cuesta moderada, bajada trotando, 10' suaves | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 12 kmTirada larga suave en zona 2 | 31 |
| Semana 6Construcción | Series · 8 kmSeries: 15' suaves, 5 × 1000 m a 5:10/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 13 kmTirada larga suave en zona 2 | 34 |
| Semana 7Construcción | Umbral · 9 kmUmbral: 15' suaves, 3 × 10' a 5:25/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 15 kmTirada larga suave; prueba ya el gel o la bebida de carrera | 37 |
| Semana 8Construcción · Descarga | Series · 7 kmSeries: 15' suaves, 6 × 800 m a 5:05/km con 2' de trote, 5' suaves | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Tirada larga · 11 kmTirada suave: semana de descarga | 28 |
| Semana 9Construcción | Series · 9 kmSeries: 15' suaves, 6 × 1000 m a 5:10/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 16 km12 km suaves y los 4 últimos a ritmo de media (5:40/km) | 38 |
| Semana 10Pico | Umbral · 9 kmUmbral: 15' suaves, 3 × 12' a 5:25/km con 2' de trote, 5' suaves | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 18 kmLa tirada más larga del plan, toda suave; ensaya avituallamiento y zapatillas | 40 |
| Semana 11Pico | Ritmo de carrera · 10 kmRitmo de carrera: 15' suaves, 3 × 3 km a 5:40/km con 2' de trote, 10' suaves | Rodaje suave · 7 kmRodaje suave en zona 2, a ritmo de conversación | Rodaje suave · 6 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Tirada larga · 16 km8 km suaves, 6 km a ritmo de media (5:40/km) y 2 km suaves | 39 |
| Semana 12Afinamiento | Ritmo de carrera · 7 km15' suaves y 3 × 1,5 km a 5:40/km con 2' de trote: solo para recordar el ritmo | Rodaje suave · 5 kmRodaje suave y 4 rectas progresivas de 80 m | Rodaje suave · 3 kmActivación: 20' muy suaves y 4 rectas cortas; prepara el dorsal y la ropa | Carrera · 21,1 kmCarrera: 2 primeros km a 5:45/km, asienta 5:40/km y aprieta desde el km 18 si vas bien | 36,1 |
Tu carrera, tus fechas
¿Tu carrera no cae justo dentro de 12 semanas?
FitBot cuenta las semanas que faltan hasta tu carrera, reparte las fases y convierte cada semana en sesiones que encajan con los días que tienes libres. Si fallas un día, se reajusta.
Ritmos y zonas para correr a 5:41 min/km
Los ritmos son orientativos para el objetivo de 2:00:00. Si un día de calor o de cansancio no salen, guíate por el esfuerzo: es mejor terminar la sesión algo más lenta que no terminarla.
| Zona | Ritmo | Esfuerzo | Cuándo se usa |
|---|---|---|---|
| Suave (zona 2) | 6:30-7:00 /km | 3-4 sobre 10; puedes hablar con frases completas | Rodajes, tirada larga y calentamientos: la mayor parte del volumen |
| Ritmo de media maratón | 5:35-5:41 /km | 6-7 sobre 10; frases cortas | Bloques de ritmo de carrera y final de algunas tiradas largas |
| Umbral | 5:20-5:30 /km | 7 sobre 10; "cómodamente duro" | Bloques de 10-12' en las sesiones de umbral |
| Series (ritmo 5K-10K) | 5:00-5:10 /km | 8 sobre 10; solo palabras sueltas | Series de 800-1000 m y la parte alegre del fartlek |
| Trote de recuperación | Más lento de 7:00 /km | 2 sobre 10 | Recuperaciones entre series y vuelta a la calma |
Si pierdes una semana o te pones enfermo
- Pierdes uno o dos días sueltos
- No los recuperes amontonando sesiones. Haz la sesión de calidad y la tirada larga, y quita un rodaje suave de esa semana.
- Pierdes una semana entera por viaje o trabajo
- Repite la última semana que completaste antes de seguir. Si cae en construcción, puedes saltarte la siguiente semana de descarga para no perder el hilo.
- Te pones enfermo
- Con fiebre o síntomas en el pecho, no corras. Al volver, haz tantos días solo suaves como días estuviste parado (hasta una semana) antes de recuperar la calidad.
- Pierdes dos semanas o más
- Retrocede dos semanas en el plan. Si la fecha de la carrera no da margen, cambia el objetivo: correr a 5:50/km (unas 2:03) es un buen plan B.
- Una molestia no se va al calentar o va a más
- Para y consulta con un profesional sanitario. Eso no lo resuelve ningún plan, y forzar suele costar más semanas que las que intentas salvar.
Este plan es una guía general, no un consejo médico. Si tienes lesiones, molestias que no se van o alguna condición de salud, consulta con un profesional antes de empezar o de subir la carga.
Guías relacionadas
Entiende el porqué de cada semana
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr para bajar de 2 horas en media maratón?AbrirCerrar
A 5:41 min/km de media durante los 21,097 km. Conviene apuntar a 5:38-5:40 en los tramos llanos: los avituallamientos, las curvas y el GPS (que suele marcar algo más de la distancia oficial) se comen unos segundos.
¿Qué marca de 10K necesito para intentar el sub 2?AbrirCerrar
Como referencia orientativa, un 10K en torno a 54 minutos o menos indica que el objetivo es realista con 12 semanas de trabajo. Si tu 10K está por encima de 56-57 minutos, prepara la media con un objetivo intermedio y deja el sub 2 para el siguiente ciclo.
¿Hace falta correr 21 km antes de la carrera?AbrirCerrar
No. La tirada más larga del plan es de 18 km, tres semanas antes de la carrera. Correr la distancia completa en entrenamiento añade fatiga y apenas suma: el día de la carrera, el afinamiento y el ambiente cubren los últimos kilómetros.
¿Puedo seguir el plan entrenando solo 3 días por semana?AbrirCerrar
Se puede quitando el rodaje del jueves, pero el volumen semanal baja y el sub 2 queda más justo. Mantén siempre la sesión de calidad del martes y la tirada larga del domingo, que son las que más aportan.
¿Y si mi media maratón es dentro de menos de 12 semanas?AbrirCerrar
Si ya corres 25 km semanales con regularidad, puedes empezar en la semana 3 o 4 y recortar parte de la base. No recortes la semana de afinamiento: llegar cansado cuesta más que haberte saltado una semana de base.
¿Dónde meto el trabajo de fuerza?AbrirCerrar
Dos sesiones cortas de 20-30' por semana, el mismo día que un rodaje suave o en un día libre, nunca la víspera de las series o de la tirada larga. En la semana de la carrera, déjala.
Siguiente paso
Adapta este plan a tu fecha y disponibilidad
Dinos cuándo es tu carrera y qué días puedes entrenar. FitBot genera el plan semana a semana hasta ese día y lo ajusta con lo que registras en Strava.
- Mismas fases que este plan, contadas desde tu fecha de carrera.
- Sesiones en los días que de verdad tienes libres.
- Ajustes automáticos si fallas una sesión o vas sobrado.
- Empiezas gratis; el plan periodizado completo es Pro.