Guías de entrenamiento de running, ciclismo y triatlón
Trece guías prácticas escritas para corredores, ciclistas y triatletas amateur que se preparan por su cuenta. Cada una responde a una decisión concreta del entrenamiento —cuántas semanas necesitas, a qué intensidad entrenar, cuándo bajar volumen, qué comer en carrera— con criterios aplicables sin entrenador presencial.
¿Por dónde empiezo?
- No corro nada y quiero empezar desde cero: Plan para empezar a correr: de 0 a 5 km
- Tengo una carrera en X semanas y no sé cómo repartirlas: Planificar hacia una carrera objetivo
- Ya corro 10K y quiero bajar de 50 minutos: Plan 10K sub 50 minutos
- Preparo una media maratón y quiero bajar de 2 horas: Plan media maratón sub 2 horas
- Preparo un maratón y quiero bajar de 4 horas: Plan maratón sub 4 horas
- Corro 5K y quiero llegar a 10K: De 5K a 10K en 8 semanas
- Vuelvo después de una lesión o un parón largo: Volver a correr tras una lesión
- Preparo mi primer triatlón sprint: Plan de triatlón sprint en 8-12 semanas
- Compito en menos de tres semanas: Tapering antes de competir
Empezar o volver a correr
Para quien arranca desde poco volumen, vuelve tras un parón o quiere construir el fondo que sostiene todo lo demás.
De 5K a 10K en 8 semanas
Plan progresivo con tirada larga, sesión de calidad semanal y señales para no ir demasiado rápido.
Si ya corres 5K cómodo y quieres doblar la distancia.
Leer guía →Volver a correr tras una lesión o un parón
Cuánto tarda el retorno progresivo, fases claras y señales de alarma a las que prestar atención.
Si llevas semanas parado y no sabes por dónde retomar.
Leer guía →Base aeróbica: qué es y cómo construirla con zona 2
A qué pulsaciones es la zona 2, cuántas semanas dura la base y cómo subir el volumen sin lesionarte.
Si te estancas y sospechas que entrenas siempre demasiado fuerte.
Leer guía →Planificar la temporada
Para quien ya tiene una carrera en el calendario y necesita ordenar las semanas que faltan hasta el día D.
Cómo planificar tu entrenamiento hacia una carrera objetivo
Bloques de base, construcción, pico y afinamiento, y cuántas semanas necesitas según la distancia y tu nivel.
Si tienes dorsal y quieres saber cuándo empezar a prepararla.
Leer guía →Periodización del entrenamiento: cómo planificar la temporada
Las cuatro fases de una preparación, cuántas semanas dura cada una según la distancia y el ciclo de carga y descarga.
Si encadenas varias carreras al año y quieres una estructura.
Leer guía →Zonas de entrenamiento: cómo calcularlas y usarlas
Tabla de las 5 zonas por FC máxima, FC de reserva y umbral, con un ejemplo resuelto y la regla 80/20.
Si no tienes claro a qué ritmo o pulsaciones toca cada sesión.
Leer guía →Tapering: cuánto bajar el volumen antes de una carrera
Cuántos días antes empezar y cuánto reducir en 5K, 10K, media y maratón, con un ejemplo semana a semana.
Si estás en las dos o tres últimas semanas antes de competir.
Leer guía →Triatlón
Para quien reparte la semana entre tres deportes y necesita encajar transiciones y cargas sin quedarse corto en ninguno.
Plan de entrenamiento para triatlón sprint (8-12 semanas): guía completa
Estructura semanal, zonas, bloques por fase y checklist para llegar listo a tu primer sprint.
Si preparas tu primer triatlón sprint desde cero.
Leer guía →Brick training para triatlón: cómo y cuándo hacerlo
Qué es la transición bici-carrera, cada cuánto entrenarla y duraciones orientativas por nivel.
Si sufres en los primeros kilómetros de carrera a pie.
Leer guía →Ciclismo
Para quien rueda con regularidad y quiere subir el volumen con criterio hacia un objetivo de distancia.
Fuerza, nutrición y material
Para quien ya entrena con regularidad y quiere afinar lo que rodea a las sesiones: gimnasio, avituallamiento y zapatillas.
Ejercicios de fuerza para corredores: rutina semanal
Dos sesiones con series y repeticiones, pliometría, en qué días colocarlas y una versión en casa.
Si te lesionas a menudo o nunca has pisado el gimnasio.
Leer guía →Nutrición e hidratación en carreras de 10K a media maratón
Cuándo hacen falta geles, cuántos gramos por hora según tu tiempo en meta y cómo repartir la bebida.
Si pasas de una hora de carrera y no sabes qué tomar.
Leer guía →Cómo elegir zapatillas de running según pisada y superficie
Qué priorizar en el ajuste, cómo entender la pronación y qué suela elegir para asfalto, caminos o trail.
Si vas a comprar zapatillas y te pierdes entre modelos.
Leer guía →Aplica estas guías con FitBot
Las guías explican el criterio; FitBot lo convierte en un plan semanal que se ajusta a lo que entrenas de verdad.